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最新消息| 新手必看!教你3分鐘認識健身房器械,打造全身線條,從此健身不求人~ | 2022-05-18 |
| 文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://news.sohu.com/a/505205380_655999" 原標題：新手必看！教你3分鐘認識健身房器械，打造全身線條，從此健身不求人~本以為互聯網時代的健身方式是醬紫的▼沒想到粉絲寶寶們卻強烈要求出一期健身器材的使用攻略既然如此，答應你們的推文來了！這期主要針對健身新手咳咳~下面進入正題01找到你的鍛煉需求【目標減脂的寶寶】熱身5mins+無氧60mins（固定器械）＋有氧35mins以上（單車or有氧or練操）＋拉伸；【目標塑形的寶寶】熱身5mins＋無氧60mins（固定器械＋自由器械）＋不有氧or20mins有氧＋拉伸。tips：可以不有氧，但每周要安排一天進行有氧，提升保持心肺能力，身體靈活性。02健身房篇本次主要介紹固定器械：胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械六大版塊（多圖預警）胸部器械1.坐姿臥推鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌【動作介紹】①后背緊貼座位，兩腿微微打開坐穩，②雙手和胸部高度持平，橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。③注意力保持在胸部，感受胸部主要發力，感覺有拉伸感2.直臂夾胸鍛煉肌群：胸溝分離度【動作介紹】①調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度。②雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重。加緊時呼氣，還原時吸氣。③內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。3.反式展肩鍛煉肌群：三角肌后束【動作介紹】①坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向后拉。②向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時（背平面），再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。tips：1.女生做胸部動作感覺不強烈因為胸部脂肪比較厚多，要慢慢感受。2.練胸不會胸小，大量有氧運動才會胸小3.鍛煉的時候記得穿無鋼圈運動bra，做動作的時候無拘束。背部器械1.高拉背訓練器鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌【動作介紹】①吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮②呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。2.反握器械高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌，背部【動作介紹】①雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。②在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。3.坐姿劃船機鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌【動作介紹】①坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。②向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。③身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。肩部器械1.坐姿推肩器鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌【動作介紹】①坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。②肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。③完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。腿部器械1.股四頭訓練器動作：坐姿腿屈伸鍛煉肌群：股四頭肌【動作介紹】①坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。②股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。2.俯身腿彎舉訓練器鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌【動作介紹】①臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。②保持身體在凳面上的水平狀態，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。3.站姿提踵鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）【動作介紹】①收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。②接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。手臂器械1.繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌【動作介紹】①站姿，選擇好適合重量，手握一個連接低位滑輪的直桿。反手握住把柄，握距與肩同寬，保持肘部貼近身體。軀干直立，挺胸、收腹、緊腰。②保持上臂固定，呼氣并收縮肱二頭肌彎舉重量。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動。③慢慢把桿放回至起始位置，同時吸氣。腰腹器械1.卷腹機鍛煉肌群：腹直肌【動作介紹】①胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。②慢慢呼氣，腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。2.卷腹旋轉機鍛煉肌群：腹外斜肌【動作介紹】①調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。②通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。3.羅馬椅動作：山羊挺身鍛煉肌群：豎脊肌【動作介紹】①俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；②上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；③以腰背肌肉力量挺身還原，重復練習。03如何挑選適合自己的啞鈴？男生挑啞鈴標準1：不運動，日常葛優躺，適用重量是單手3KG2：有快走、跑步習慣，適用重量是單手5KG3：老司機，適用重量是單手8KG女生挑選啞鈴的標準1：有快走、跑步的刷脂習慣，適用重量是單手2KG2：刷脂老司機，適用重量是單手3KG3：從來不運動，礦泉水瓶的重量足夠04一定要知道的小貼士力量訓練重量的選擇要謹慎，并不是重量越重效果越好，而是要保證動作的質量，這才是有效的訓練方式。此外，要合理安排自己的運動計劃，不要過度訓練。可以試試這樣安排：除此之外還要記得拉伸放松想要減脂的話飲食控制也是不能忘哦希望這套計劃讓你們練得開心~*素材來源：39減肥健身運動（ID:paireliang）版權歸原作者所有，如有侵權，請聯系刪除71歲“少女”穿比基尼跳舞，卻被吐槽：過于性感，為老不尊...絕了！5分鐘緩解肩頸疼痛，辦公室就能練！真「打工人」必備“只練上半身的男人”和“只練下半身的女人”，最后都變成什麼樣了？如何第一時間掌握美日健身信息？很簡單，就2步！↓↓↓趕快把“美日健身”公眾號設為星標吧~長按二維碼關注燃脂塑型,健身干貨,更多精彩,請關注我。返回搜狐，查看更多責任編輯： 關鍵字標籤：健身房規劃 |
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